Ćwiczenia należy wykonywać codziennie – kompleks jest dość prosty w wykonaniu i nie wymaga użycia żadnego sprzętu.
Zestaw ćwiczeń w pozycji stojącej
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków (pozycja wyjściowa). Powoli przechyl głowę na bok, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sekund, napnij mięśnie szyi, jakbyś opierał się wyimaginowanemu uderzeniu barkiem. Możesz stworzyć opór, naciskając tę samą stronę dłoni na bok głowy. Powoli wróć do pozycji prostej. Powtórz przechylenie w innym kierunku i tak dalej 15 razy;
- Pozycja startowa. Płynnie przechyl głowę do przodu, przytrzymaj przez 10 sekund, napinając jednocześnie mięśnie lub dociskając dłonią czoło/tył głowy. Powoli odchyl głowę do tyłu, ale nie całkowicie, tak aby tył głowy nie sięgał pleców, przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz także 15 razy;
- Pozycja startowa. Obróć głowę w bok i przyciągnij brodę do ramienia na 10 sekund. Powtórz skręt w innym kierunku i tak dalej 15 razy;
- Usiądź lub stań w wygodnej pozycji. Wykonuj ruchy brodą tak, jakbyś pisał cyfrę 0, potem 1, 2 i tak dalej, aż do 10. To ćwiczenie jest bardzo dobre do wykonywania pomiędzy pracą, aby rozluźnić mięśnie szyi i zmniejszyć napięcie w plecach.
Zestaw ćwiczeń w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni (podłoga, łóżko bez poduszki). Unieś głowę nad powierzchnię, przytrzymaj przez 10 sekund, opuść, odpocznij przez 5 sekund. Powtórz 7 – 10 razy (w miarę zmęczenia);
- Leżąc na boku, podnieś głowę tak, aby była równoległa do powierzchni, unieruchom pozycję na 10 sekund, opuść głowę. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę;
- Połóż się na plecach, podnieś głowę do góry, sięgnij brodą do sufitu (nie do klatki piersiowej), wytrzymaj 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 10 razy.
Ćwiczenia terapeutyczne w leczeniu osteochondrozy kręgosłupa piersiowego
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Delikatnie „garb" plecy, przyciągnij brodę do brzucha, a ramiona do siebie. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie powoli wyprostuj plecy, ściśnij łopatki, ostrożnie odchyl głowę do tyłu i pozostań w tej pozycji przez kolejne 10 sekund. Powtórz 10 razy;
- Stojąc prosto, naprzemiennie unoś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, po 10 razy każde. Następnie unieś jednocześnie oba ramiona, przytrzymaj w górnej pozycji przez 5-10 sekund, zrelaksuj się. Powtórz to samo 10 razy;
- Wykonuj powolne, okrężne ruchy ramionami, najpierw do tyłu, potem do przodu, 10 razy w każdym kierunku;
- Stań prosto, nogi razem, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Pochyl się w bok, jakby sięgając dłonią do kolana, unieruchom pozycję na 10 sekund. Teraz w drugą stronę i tak dalej 10 razy;
- Połóż pięści obu rąk na plecach pod łopatkami. Wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe, naciskając rękami do przodu. Pozostań tak przez 5–10 sekund. Teraz stopniowo pochyl się do przodu, garbiąc plecy i owijając ramiona wokół siebie. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia terapeutyczne w leczeniu osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego
- Stań prosto, ręce na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli pochyl się do przodu, nie zginając pleców. Wyprostuj się i odchyl do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy;
- Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonaj 10 skłonów w bok, maksymalnie uginając plecy;
- Stań na czworakach, plecy proste. „Przesuń" ręce w bok tak, aby wygięły się plecy, stój tak przez 10 sekund. Teraz w innym kierunku powtórz 10 razy;
- Połóż się na podłodze lub łóżku na plecach i zrelaksuj się. Napnij mięśnie brzucha, tak jakbyś wciskał plecy w podłogę. Przytrzymaj to przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się
- Również - leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Sięgnij łokciem jednej ręki w stronę kolana przeciwnej nogi, teraz drugim łokciem. 10 razy z każdej strony;
- Teraz wyciągnij ręce za głowę i rozciągnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz kilka razy.